Eiwitten krijgen vaak alle aandacht als het over sport en spieropbouw gaat. Ze worden neergezet als de grote krachtbron achter biceps en herstel na een zware training. Maar eiwitten zijn eigenlijk veel veelzijdiger. Ze doen achter de schermen ontzettend veel voor je lichaam, ook als je geen sporter bent. Je hebt ze nodig van top tot teen, letterlijk. Niet alleen om sterker te worden, maar om überhaupt goed te functioneren.
Wat eiwitten zijn en wat ze allemaal doen
In de kern zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren. Die vormen samen ketens die een sleutelrol spelen in allerlei processen in je lijf. Denk aan het herstellen van wondjes, het vervoeren van stoffen door je bloed, of het aanmaken van belangrijke enzymen en hormonen. Elk celletje in je lichaam heeft eiwitten nodig om te kunnen doen waarvoor het is gemaakt.
Je spieren gebruiken eiwitten als bouwmateriaal, maar ook je huid, haar en nagels kunnen niet zonder. Zelfs je afweersysteem leunt erop. Zonder voldoende eiwitten raak je sneller vermoeid, herstel je langzamer en loop je meer risico op infecties. Het is dus niet alleen iets voor fanatieke sporters. Iedereen heeft er baat bij, van puber tot gepensioneerde.
Waarom eiwitten in je dagelijkse voeding horen
De invloed van eiwitten op je gezondheid zit hem niet alleen in wat je ziet of voelt. Veel van hun werk gebeurt op de achtergrond. Ze ondersteunen het zenuwstelsel, helpen bij de productie van neurotransmitters en dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Zeker als je een druk leven hebt of regelmatig sport, is het goed om te kijken naar je dagelijkse eiwitinname.
Je lichaam maakt zelf een deel van de aminozuren aan, maar een ander deel moet uit je voeding komen. Daarom is het verstandig om meerdere keren per dag iets te eten waar eiwitten in zitten. Dat hoeft geen ingewikkelde maaltijd te zijn. Een handje noten, een gekookt ei, een bakje yoghurt of wat bonen door je salade zijn al prima bronnen.
Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?
De juiste hoeveelheid eiwit verschilt van persoon tot persoon. Voor iemand die weinig beweegt, ligt de behoefte een stuk lager dan voor iemand die vijf keer per week traint. De standaard richtlijn is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar sporters, mensen die spiermassa willen opbouwen of herstellen van een blessure, kunnen beter mikken op een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilo.
Je doet je lichaam een groot plezier als je die eiwitten over de dag verspreidt. Een eiwitrijke maaltijd in de ochtend, een goede lunch met bijvoorbeeld kip, vis of peulvruchten, en iets voedzaams na het sporten helpt om optimaal gebruik te maken van wat je eet. Daarbij is het ook handig om te kiezen voor eiwitbronnen die goed vullen, zodat je minder snel teruggrijpt naar tussendoortjes.
Verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten
Er wordt vaak gezegd dat dierlijke eiwitten ‘beter’ zijn, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Die zitten in vlees, vis, eieren en zuivel. Maar plantaardige eiwitten hoeven zeker niet onder te doen. In bonen, linzen, tofu, noten en volkoren granen vind je volop voedingsstoffen, vezels en ook genoeg eiwitten om je lijf gezond te houden.
Het verschil zit hem vooral in de samenstelling van aminozuren. Als je gevarieerd eet, is dat verschil in de praktijk verwaarloosbaar. Je kunt prima plantaardig eten en toch alles binnenkrijgen wat je nodig hebt. Combinaties zoals rijst met bonen of hummus met volkorenbrood zijn daar goede voorbeelden van. Het draait om balans, niet om perfectie.
Na het sporten heeft je lichaam werk te doen
Wie intensief sport, belast zijn spieren en breekt kleine vezels af. Die moeten daarna hersteld worden, en daarvoor zijn eiwitten onmisbaar. Binnen een paar uur na het trainen zorgt een eiwitrijke maaltijd of snack ervoor dat dit proces soepel verloopt. Het is een periode waarin je lijf extra gevoelig is voor voedingsstoffen. Vandaar dat veel sporters bewust een shake of eiwitrijke maaltijd plannen na hun training.
Als je dan ook nog wat koolhydraten toevoegt, profiteer je dubbel. Die zorgen namelijk voor een hogere insuline-aanmaak, wat helpt om de aminozuren snel bij de spieren te krijgen. Zo werk je aan herstel en groei, zonder dat je lichaam er onnodig lang over doet.
Eiwitten kunnen ook helpen als je wilt afvallen
Afvallen draait vaak om minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar als je daarbij te weinig eiwitten eet, verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. En dat wil je juist behouden, want spieren houden je stofwisseling op peil. Hoe meer spiermassa, hoe makkelijker je op gewicht blijft.
Daarnaast zorgen eiwitten voor een vol gevoel. Een maaltijd met voldoende eiwitten zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft, waardoor je minder snel weer iets pakt. Ook het verteren van eiwitten kost je lichaam meer energie dan bij vetten of koolhydraten. Dat betekent dat je ongemerkt al iets meer verbrandt, simpelweg doordat je eiwitrijk eet.
